健身达人如何防止午后疲乏?
Steve发布于 2013/11/6 15:16:04 | 6321 次阅读  [][][]
文章来源:华尔街日报中文网 关键词:健身舞蹈 健身达人 午后疲乏
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有规律的锻炼按说能让人精力更加充沛,可为什么那么多健身爱好者却抱怨下午有疲乏感觉呢?更糟糕的是,这种由体育锻炼引发的疲劳感会让人很难把健身计划坚持下去。

对此,研究人员和健身教练表示,不管你是早晨、下午还是晚上锻炼,只要对例行健身计划稍作调整,就能防止中午出现疲倦感。

图:如何健身可避免午间疲倦

一些健身专家称,中午是理想的锻炼时间。英国利兹都市大学(Leeds Metropolitan University)的身体活动和健康教授詹姆斯·麦克纳(James McKenna)称,中午锻炼带来的提神效果能够持续三到四个小时。在《职业和环境医学期刊》(Journal of Occupational and Environmental Medicine) 2011年刊登的一篇论文中,研究人员对瑞典一家大型大众口腔健康集团171名加入工作时间健身项目的雇员进行了监测。这些雇员称,他们的工作效率有所提高,工作时间请假也减少了。

美国国家健康研究院(National Institutes of Health)称,如果你更喜欢晚上健身,最好避免在就寝前两到三小时锻炼,以免干扰睡眠。另一方面,达拉斯的健身指导、德克萨斯大学西南医学中心(University of Texas Southwestern Medical Center)临床营养学助理教授洛纳·桑登(Lona Sandon)建议,如果你喜欢早锻炼,而且一天的睡眠时间达不到七至九个小时,可以早一点就寝或者改为晚上锻炼。

要避免中午感觉疲乏,让全天都能保持充沛的精力,多数健身教练的建议是多做些中等强度的锻炼,也就是让心跳达到目标心率70%至80%的运动。桑登说:“要倾听你身体发出的声音,如果你处在压力很大的工作环境中,那么剧烈运动或许不能让你感觉更舒服。做修复瑜伽效果可能会更好,这样你的大脑能够放松下来。”

健身专家称,理想的安排是一周进行两到三次高强度锻炼,并加入瑜伽、健走或负重训练等强度较低的项目。

此外,在一周的锻炼中把不同项目结合起来──可以每次同时进行有氧运动、核心肌群训练和柔韧性训练,也可以轮换进行耐力、力量和伸展性训练。亚特兰大的注册个人健身教练安妮·马莱通(Annie Malaythong)称,这种安排不仅能让你保持充沛的精力,还能帮助你在整整一周的时间里燃烧卡路里。马莱通受亚利桑那州钱德勒(Chandler)的美国国家运动医学学院(National Academy of Sports Medicine)委派,在全美的健身工作室进行教学。

Getty Images/Caiaimage
一位研究人员称,中午锻炼带来的提神效果能够持续三到四个小时。

马莱通表示,要想不感觉疲乏,营养和运动同等重要。她建议每三小时吃点东西,包括在健身前一小时吃点零食,比如一小片水果,并在健身后一小时之内吃一餐含蛋白质和碳水化合物的膳食。

吃得不合适会让你感觉精疲力尽。纽约大学(New York University)的运动生理学家、高级临床营养学家萨曼莎·赫勒(Samantha Heller)表示:“早餐吃糕点或者午餐吃快餐会消耗你的精力。”

赫勒说,还要记得在健身间隙喝点水,一天之中也要不断喝水。她说:“当你缺水时会感到疲乏。你可能不知道原因,但你确实会有疲乏的感觉。”

那么,为什么有这么多人中午感到疲乏呢?

哈佛医学院(Harvard Medical School)睡眠医学部(Division of Sleep Medicine)的负责人查尔斯·蔡斯勒(Charles Czeisler)表示,位于丘脑下部的体内生物钟调控着你每天的体温、褪黑素分泌、血压、睡眠和清醒节律。

蔡斯勒称,白天睡眠动力不断增强,导致许多人中午犯困,还会导致警觉清醒程度在傍晚时分急剧上升,达到高峰。他还称,晚间接触人工照明会将这种精力恢复的状态延长到夜晚,让人难以入睡,并加剧中午的觉醒低谷。

迭戈的家庭儿科医生、美国运动协会(American Council on Exercise)(这是一家提供健身认证和训练的非盈利机构)医疗保健解决方案负责人纳塔莉·穆特(Natalie Muth)称,久坐会让人感觉更加疲惫。活动一下身体,哪怕只有几分钟,也能够让血液注入你的身体。穆特称:“心脏开始加速跳动,向工作细胞输送更多血液和氧气。”这会促进内啡?等荷尔蒙的释放,不仅能让人感觉更舒服,还能消除疲劳。

马莱通表示,要想保持充沛的精力,需要不断试错,也许要调整每周例行锻炼方案的强度,设法吃得更营养,保持充足水分,获得充足的睡眠。她还强调了在一天中多活动的重要性。她让客户爬楼梯,做上身伸展运动,用10分钟做短时散步,或者用拇趾在办公桌上写字母。她说:“我鼓励人们尽可能地多活动。”

Jennifer Alsever

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